کامل‌ترین راهنمای تقویت زانو تمرینات و مراقبت‌های پیشگیرانه از زانو درد

زانو بزرگترین مفصل بدن است.

مردم هر روز هنگام پیاده‌روی، دویدن، بالا رفتن و پایین آمدن از پله از زانو کمک می‌گیرند. به همین دلیل زانو مستعد آسیب و درد است.

در صورت بروز آسیب، پزشک ممکن است تمریناتی را برای کمک به فرد و تقویت ماهیچه‌های اطراف زانو توصیه کند. همچنین پزشکان استفاده از خرید زانو بند طبی را برای کمک به کاهش درد زانو پیشنهاد می‌کنند.

افراد در هر سنی ممکن است دچار درد زانو شوند.

براساس مطالعه‌ای که انجام شده، نوعی درد زانو به نام سندرم درد patellofemoral یا زانوی دونده، شایع‌ترین بیماری ارتوپدی در پزشکی ورزشی است.

علاوه بر شایع بودن این درد در افراد ورزشکار، این درد زانو نیز می‌تواند برای افرادی که آرتروز دارند مشکل ایجاد کند.

اگرچه ممکن است هنگام زانو درد از ورزش اجتناب کنید، این همیشه راه حل مناسبی نیست.

ورزش‌های خاصی می‌تواند به کاهش درد زانو کمک کرده و باعث تقویت زانو شوند و از درد یا آسیب دیدگی در آینده جلوگیری کند.

مزایای ورزش‌ های تقویت زانو

بنیاد آرتروز (Foundation Arthritis) بیان می‌کند که ورزش می‌تواند موثرترین راه برای درمان آرتروز بدون عمل جراحی باشد، در حالی که آکادمی جراحان آمریکایی Orthopaedic خاطر نشان می‌کند که ماهیچه‌های قوی و انعطاف‌پذیر می‌توانند زانوهای سالم را حفظ کرده و از آسیب جلوگیری کنند.

تمرینات تقویت زانو مستقیماَ روی مفصل زانو تأثیر نمی‌گذارد، اما عضلات اطراف آن را تقویت می‌کند.

تمرین‌های زیر می‌تواند به تقویت ماهیچه‌های اطراف زانو کمک کند.

اگر شخصی در طی این تمرینات احساس درد کرد، باید از انجام آنها دست بکشد و با پزشک مشورت کند.

هر کسی که درد شدید زانو دارد قبل از انجام این ورزش‌ها باید با پزشک مشورت کند.

بهتر است قبل از شروع هرگونه تمرین تقویتی زانو با ورزش سبک‌، بدن خود را گرم کنید.

نمونه‌هایی از ورزش‌های ملایم شامل: پیاده‌روی، دوچرخه سواری و استفاده از حرکات چرخشی است که همگی فشار کمتری را روی زانوها وارد می‌کنند.

این فعالیت به افزایش جریان خون عضلات کمک کرده و زانوها بیشتر انعطاف‌پذیر می‌شوند.

با بهترین محصولات مدکده آشنا شویم: خرید بالشت طبی و خرید جوراب واریس

بلند کردن پا برای تقویت عضلات چهارسر زانو

عضلات درگیر: عضلات چهار سر (جلوی ران) و عضلات شکمی.

1. با پشت صاف روی زمین دراز بکشید. برای راحتی، از یک تشک یوگا، پتو تاشو یا تشک ورزشی استفاده کنید.
2. پای چپ را صاف نگه دارید و پای راست را کمی از زانو خم کنید و پای خود را به بدن نزدیک‌تر کنید.
3. ماهیچه‌های شکم را به داخل بکشید و تصور کنید که ناف به سمت زمین کشیده می‌شود.

انجام این کار باعث می شود قسمت پایین کمر در مقابل زمین قرار بگیرد و در حین تمرین یک کمک اضافی است.

یک دست را در قسمت زیرین پشت قرار دهید تا مطمئن شوید که هیچ فضایی بین قسمت کوچک پشت و کف وجود ندارد.

اگر فضایی برای دست وجود دارد، به آرامی قسمت پایین کمر را به طرف بالا و در بالای دست فشار دهید.

4. بدون خم شدن زانو، پای چپ را به آرامی بلند کنید.

پایتان را به سمت سقف بکشید و هنگامی که پا در حدود ۱۲ اینچ از کف قرار دارد، آن را نگه دارید. نباید بالاتر از زانوی خم شده‌ پای راست باشد.

5. پای چپ را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید.
6. آهسته پا را روی زمین بگذارید. خیلی زود آن را زمین نیندازید و یا رها نکنید.
7. با همان پا دو بار این حرکت را تکرار کنید.
8. پا را عوض کنید و تکرار کنید.

چه کاری نباید انجام دهید

• در طول تمرین اجازه ندهید که پشتتان درد بگیرد.
• پا را تکان ندهید و یا آن را بالای زانوی خم شده نگذارید.
• افرادی که پوکی استخوان دارند یا درد کمر دارند نباید این تمرین را انجام دهند.

تقویت عضلات پشت ران و تقویت عضلات پشت پا

عضلات درگیر: عضلات همسترینگ (پشت ران) و عضلات گلوتئال (باسن).

1. بایستید به صورتی که زانوهایتان یک یا دو اینچ از هم فاصله داشته باشند. یک صندلی، میز ایستاده، یا یک شیء دیگر را برای تعادل نگه دارید.
2. به آرامی یک زانو را به پشت خم کنید و پاشنه پا را از کف زمین بلند کنید در حالی که ران‌ها را تراز نگه می‌دارید.

در ادامه، پاشنه را به آرامی حرکت دهید تا زانو به زاویه ۹۰ درجه برسد. پای راست را کمی خم کنید تا از قفل کردن آن جلوگیری کنید.

3. پای خم شده را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی آن را روی زمین بگذارید.
4. دو بار دیگر با همان پا تکرار کنید.
5. پا را عوض کنید و تکرار کنید.

کارهایی که نباید انجام دهید

انگشتان یا پایی که بلند کردید را نکشید. اجازه دهید پا در حالت خنثی و مسطح بماند.

حرکات همسترینگ روی نیمکت وزنه برای تقویت عضلات زانو

عضلات درگیر: همسترینگ و عضلات گلوتئال

این تمرین نوعی از حرکات ایستاده همسترینگ است.

اگر یک نیمکت وزنه‌ای که برای این تمرین ساخته شده، داشته باشید، می‌تواند این تمرین را امتحان کنید. بسته به میزان وزن فرد این تمرین می تواند چالش‌برانگیزتر باشد.

1. با زانوهایی که به هم نزدیک هستند، به سمت صورت خود دراز بکشید. دستگیره ها را بگیرید.
2. پاهای خود را زیر وزنه قرار دهید. وزنه باید دقیقاَ بالای پاشنه‌ها بیفتد.
3. هر دو زانو را به آرامی خم کنید و از نیروی پاها برای بالا بردن وزنه استفاده کنید.
4. با حرکت صاف ادامه دهید تا زانوها با زاویه ۹۰ درجه خم شوند.
5. وزنه را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی آن را به پایین بکشید.
6. حداکثر ۱۵ بار تکرار کنید.

کارهایی که نباید انجام دهید

در اولین تلاش برای انجام این تمرین از وزنه سنگین استفاده نکنید.

مبتدیان باید از سبکترین وزنه استفاده کنند و در هنگام تقویت قدرت، وزنه خود را سنگین‌تر کنند.

محصولات اورجینال را همچون خرید تشک مواج و خرید فشارسنج عقربه ای را از فروشگاه مدکده خریداری نمایید.

تمرین های پله‌ای برای تقویت عضلات لگن و زانو

عضلات درگیر: چهار سر ران، همسترینگ، فلکسور لگن و عضلات گلوتئال.

1. از یک سکوی بزرگ، محکم و یا سکوی ورزش بلندتر از ۶ اینچ استفاده کنید.
2. با پای راست روی سکو قدم بگذارید و پای چپ نیز به دنبالش باشد. پای چپ نباید روی سکو باشد بلکه باید پشت آن آویزان باشد.
3. وزن بدن را روی پای راست نگه دارید و حداکثر ۵ ثانیه نگه دارید.
4. پای چپ را به آرامی پایین بیاورید و سپس پای راست دنبال آن باشد.
5. پاها را تغییر دهید، ابتدا با پای چپ قدم بردارید.
6. تکرار کنید

کارهایی که نباید انجام دهید

• در طول این تمرین زانوها را قفل نکنید. زانوها باید کمی خم بمانند.
• اجازه ندهید هیچ بخشی از پا از پله یا سکو آویزان شود.
• افرادی که مشکلات مربوط به تعادل دارند نباید این تمرین را انجام دهند.

شیب صندلی بهترین تمرین برای تقویت عضلات زانو

عضلات درگیر: چهار سر ران، همسترینگ، فلکسور لگن و عضلات گلوتئال.

1. از دو صندلی با پشتی بلند و با ثبات استفاده کنید و یکی را در دو طرف بدن قرار دهید و صندلی کنار دست‌ها قرار گیرد.
2. برای تعادل، یک دست را روی پشت هر صندلی قرار دهید.
3. پاها را از زانو خم کنید، مراقب باشید زانوها به سمت انگشتان پا کشیده نشود.
4. پای راست را جلو بدن بکشید و با حرکت آهسته ضربه بزنید. برای حفظ تعادل بر پای چپ تمرکز کنید.
5. پای راست را کمی پایین بیاورید، فقط چند اینچ از کف زمین به مدت ۵ ثانیه فاصله بگیرید و ادامه دهید در حالی که تعادلتان در سمت چپ است.
6. پای راست را به آرامی روی زمین قرار دهید.
7. مستقیم روی هر دو پا بایستید.
8. طرف را عوض کنید و تکرار کنید.

کارهایی که نباید انجام دهید

• پا را بیشتر از ۴۵ درجه بلند نکنید.
• هنگام بلند کردن پاها به عقب تکیه نکنید. قسمت پشت و قسمت بالایی بدن را راست نگه دارید.

اسکوات دیواری سخت ترین تمرین بریا عضلات زانو و جلو پا

عضلات درگیر: عضلات چهار سر و عضله گلوتئال.

1. پشت به دیوار با سر، شانه‌ها، پشت، و باسن بایستید.
2. هر دو پا را در نزدیکی ۲۴ اینچ از دیوار قرار دهید، در حالی که پشت و شانه‌ها را به آن تکیه دهید. پا را بیش از عرض شانه‌ها از هم دور نگه ندارید.
3. پشت را به آرامی پایین دیوار بکشید تا بدن دقیقاَ یک حالت نشسته داشته باشد.
4. ۵ ثانیه صبر کنید و سپس به بالا برگردید.
5. تکرار.

کارهایی که نباید انجام دهید

• بیش از حد نزدیک به زمین ننشینید. زانوها نباید به انگشتان پا نزدیک شوند.
• از حرکات تند و سریع استفاده نکنید. تمرین را آرام و آرام انجام دهید.

با بهترین محصولات مدکده آشنا شویم: خرید دستگاه بخور سرد و خرید گوشی پزشکی

کشش بعد از ورزش

پس از انجام هر حرکت عضلانی، کشش عضلات ضروری است. کشش به بهبود انعطاف پذیری و کاهش درد و آسیب کمک می کند.

کشش عضله چهار سر ران

1. پشت صندلی را نگه دارید و یا یک دست را برای تعادل روی دیوار بگذارید.
2. یک پا را از پشت بدن بلند کنید و مچ پا را با دست بگیرید.
3. پشت را راست و زانوها را به هم نزدیک نگه دارید.
4. پاشنه را نزدیک به باسن بکشید بدون اینکه باعث درد شوید.
5. حداکثر ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پا را پایین بیاورید.
6. طرف را عوض کنید و تکرار کنید.

لمس انگشت پا

روش‌های مختلفی برای کشش همسترینگ در قسمت پشت پاها وجود دارد. یک روش قدیمی آن، لمس کردن انگشتان پا می‌باشد.

• با نزدیک شدن پاها به یکدیگر، به آرامی از کمر خم شوید و دست ها را به سمت پایین بکشید. پاها را صاف نگه دارید اما زانوها را قفل نکنید.
• انگشتان دست خود را به انگشتان پا برسانید و ۳۰ ثانیه صبر کنید.
• ممکن است دستتان به انگشتان پا نرسد. در این حالت سعی کنید انگشتان را تا حد ممکن به انگشتان پا نزدیک کنید بدون اینکه باعث درد شود.

کارهایی که نباید انجام دهید.

• از حرکات محکم و قوی استفاده نکنید.

کشش همسترینگ ایستاده

همچنین کشش همسترینگ ایستاده یک روش مؤثر برای کشش پشت پاهاست و در قسمت پایین کمر، درد کمتری دارد تا نوک پنجه.

1. پاها را به عرض شانه باز کنید.
2. کمی روی باسن خم شوید و پای راست را چند سانتی متر جلوی بدن بکشید. اجازه دهید پای چپ کمی خم شود.
3. در حالی که کمر خود را صاف نگاه می‌دارید، به آرامی قفسه سینه را به سمت پایین بیاورید.
4. تا جایی که ممکن است خم شوید بدون اینکه باعث درد شود. ۳۰ ثانیه نگه دارید.
5. به آرامی پا را به سمت بدن برگردانید و راست بایستید.
6. با پای دیگر تکرار کنید.

خلاصه

ورزش روشی غیر تهاجمی و سالم برای کمک به درد کم زانو به دلیل استفاده بیش از حد، آرتروز و یا دلایل دیگر است.

تمرینات تقویت زانو یک روش مؤثر برای جلوگیری از آسیب دیدگی و محکم نگه داشتن پاها است.

کشش همچنین می‌تواند به انعطاف پذیری عضلات کمک کند، که می‌تواند از درد جلوگیری کند یا آن را تسکین دهد.

افرادی که بیماری دارند باید قبل از شروع هرگونه برنامه ورزشی با پزشک صحبت کنند. برای تهیه تجهیزات پزشکی میتوانید سری به بهترین سایت خرید لوازم آرایشی مدکده بزنید.