آیا خوردن صبحانه به کاهش وزن کمک می کند؟ هر آنچه درباره خوردن صبحانه باید بدانید

صبحانه به عنوان یکی از مهم‌ترین وعده‌های غذایی روزانه در نظر گرفته می‌شود، اما آیا واقعاً این چنین است؟ بسیاری از مطالعات و توصیه‌های بهداشتی به ما می‌گویند که خوردن صبحانه نه تنها برای انرژی روزانه ضروری است بلکه می‌تواند به کنترل وزن نیز کمک کند. اما اخیراً تحقیقات جدید سوالاتی را در مورد این باور رایج مطرح کرده‌اند. آیا واقعاً صبحانه به کاهش وزن کمک می‌کند یا ممکن است اثرات معکوس داشته باشد؟

مقدمه: تاریخچه و اهمیت صبحانه

صبحانه در فرهنگ‌ها و تاریخ

صبحانه به عنوان نخستین وعده غذایی روز، در بسیاری از فرهنگ‌ها و تمدن‌ها جایگاه ویژه‌ای داشته است. از نان و پنیر در فرهنگ‌های خاورمیانه‌ای تا سریال‌های غنی از غلات در غرب، صبحانه به عنوان منبع اصلی انرژی روزانه شناخته شده است. این وعده غذایی نه تنها به دلیل تأمین انرژی بلکه به دلیل فرصت ایجاد تعادل غذایی و جلوگیری از خوردن غذاهای پرکالری در طول روز اهمیت دارد.

علمی شدن اهمیت صبحانه

با توسعه علم تغذیه، صبحانه به عنوان یک ابزار مهم برای کنترل وزن و بهبود سلامت عمومی معرفی شد. تحقیقات اولیه نشان داد که افرادی که صبحانه می‌خورند، کمتر به چاقی مبتلا می‌شوند و سطح انرژی و تمرکز بهتری در طول روز دارند. این نتایج به سرعت توسط رسانه‌ها و کارشناسان تغذیه به عنوان یک قانون طلایی تغذیه منتشر شد: “صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی روز است.”

تحقیقات جدید: تجزیه و تحلیل تأثیر صبحانه بر کاهش وزن

محققان دانشگاه موناش و بررسی متون علمی

تحقیقات جدید از دانشگاه موناش در ملبورن استرالیا به بررسی اثرات صبحانه بر کاهش وزن پرداخته است. در این بررسی که در ژانویه 2020 در مجله پزشکی بریتانیا (BMJ) منتشر شد، محققان 13 مطالعه قبلی را تجزیه و تحلیل کردند. این مطالعات شامل شرکت‌کنندگانی بود که به طور تصادفی به خوردن یا حذف صبحانه تشویق شده بودند. نتایج این بررسی نشان داد که هیچ مدرک محکمی وجود ندارد که نشان دهد خوردن صبحانه به کاهش وزن کمک می‌کند یا حذف صبحانه وزن را افزایش می‌دهد.

نتایج مطالعات: کالری مصرفی و وزن

یکی از مهم‌ترین یافته‌های این بررسی این بود که افرادی که صبحانه می‌خورند، به طور متوسط کالری بیشتری در طول روز مصرف می‌کنند. این افراد به طور متوسط حدود 260 کالری بیشتر از کسانی که صبحانه را حذف کرده بودند، مصرف می‌کردند. به علاوه، در پایان دوره مطالعه که معمولاً هفت هفته به طول انجامید، افرادی که صبحانه می‌خوردند به طور متوسط 0.44 کیلوگرم (حدود 1 پوند) بیشتر وزن داشتند. اما این نکته را نیز در نظر داشته باشید که نخوردن صبحانه میتواند منجر به ریزش مو شود که میتواند شما را مجاب به خرید روغن آرگان اصل و خرید سرم مو کند.

بررسی صحت تحقیقات و محدودیت‌های موجود

نقد و بررسی مطالعات

هرچند که این نتایج جذاب هستند، محققان خود این مطالعه نیز اذعان دارند که مطالعات موجود دارای محدودیت‌هایی هستند. برای مثال، برخی از این مطالعات تنها 24 ساعت به طول انجامیده‌اند و برخی دیگر حداکثر 16 هفته. این مدت زمان‌های کوتاه ممکن است نتایج را تحت تأثیر قرار داده و منعکس‌کننده اثرات بلندمدت نباشند. همچنین، بسیاری از این مطالعات بر اساس گزارش‌های خودگزارشی از شرکت‌کنندگان بوده‌اند که احتمال خطا و گزارش اشتباه وجود دارد.

محدودیت‌های دیگر

یکی دیگر از محدودیت‌های مهم این است که محققان نتوانستند تأثیرات بلندمدت مصرف یا حذف صبحانه را بر سلامت عمومی و کاهش وزن بررسی کنند. همچنین، مطالعات انجام شده ممکن است شامل گروه‌های خاصی از جمعیت باشند که نتایج به دست آمده را نمی‌توان به طور گسترده‌تری تعمیم داد. برای مثال، بسیاری از مطالعات بر روی جمعیت‌های غربی انجام شده و ممکن است نتایج آن‌ها برای سایر فرهنگ‌ها و رژیم‌های غذایی متفاوت باشد.

صبحانه و عملکرد شناختی: آیا صبحانه بر تمرکز و انرژی تأثیر دارد؟

مطالعات اولیه و نتایج مثبت

مطالعات اولیه نشان دادند که خوردن صبحانه می‌تواند به بهبود عملکرد شناختی، تمرکز و انرژی کمک کند. این مطالعات معمولاً در محیط‌های آموزشی انجام شده و نشان دادند که دانش‌آموزانی که صبحانه می‌خورند، عملکرد بهتری در آزمون‌ها دارند و کمتر احساس خستگی می‌کنند. این نتایج باعث شد که صبحانه به عنوان یک وعده غذایی ضروری برای بهبود عملکرد ذهنی و فیزیکی شناخته شود.

مطالعات جدید و نتایج متناقض

با این حال، مطالعات جدیدتر نتایج متناقضی را نشان داده‌اند. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که اثرات مثبت صبحانه بر عملکرد شناختی ممکن است به عوامل دیگری مانند کیفیت خواب، وضعیت تغذیه کلی و سطح استرس فرد وابسته باشد. به عبارت دیگر، صبحانه به تنهایی نمی‌تواند تمامی اثرات مثبت را ایجاد کند و سایر عوامل نیز نقش مهمی دارند.

صبحانه و کنترل گرسنگی: آیا حذف صبحانه باعث افزایش گرسنگی می‌شود؟

فرضیه‌های قبلی

یکی از دلایل اصلی توصیه به خوردن صبحانه، کنترل گرسنگی و جلوگیری از خوردن بیش از حد در وعده‌های غذایی بعدی است. فرضیه‌های اولیه بر این اساس بودند که خوردن صبحانه باعث کاهش سطح هورمون گرسنگی (گرلین) می‌شود و در نتیجه افراد در طول روز کمتر احساس گرسنگی می‌کنند.

تحقیقات جدید و نتایج

اما بررسی‌های جدید نشان داد که این فرضیه همیشه درست نیست. مطالعه‌ای که توسط محققان دانشگاه موناش انجام شد، نشان داد که حذف صبحانه باعث افزایش سطح هورمون‌های گرسنگی نمی‌شود و افراد همچنان می‌توانند گرسنگی خود را کنترل کنند. این نتایج نشان می‌دهد که حذف صبحانه ممکن است منجر به کاهش مصرف کالری در طول روز شود بدون اینکه سطح گرسنگی به طور قابل توجهی افزایش یابد.

صبحانه و متابولیسم: آیا صبحانه می‌تواند متابولیسم را تسریع کند؟

مطالعات اولیه و فرضیه‌های متداول

یکی از ادعاهای رایج درباره صبحانه این است که خوردن آن می‌تواند متابولیسم بدن را تسریع کند و به سوزاندن بیشتر کالری‌ها کمک کند. این فرضیه بر این اساس است که خوردن صبحانه به بدن کمک می‌کند تا پس از یک شب استراحت، متابولیسم را مجدداً فعال کند.

تحقیقات جدید و نقدها

اما تحقیقات جدید این فرضیه را نیز زیر سوال برده‌اند. مطالعه‌ای که در مجله American Journal of Clinical Nutrition منتشر شده است، نشان داد که هیچ تفاوت معناداری در میزان متابولیسم افراد که صبحانه می‌خورند و کسانی که آن را حذف می‌کنند وجود ندارد. این نشان می‌دهد که متابولیسم به عوامل دیگری مانند میزان فعالیت فیزیکی، ترکیب بدن و وضعیت تغذیه‌ای کلی وابسته است و نه فقط به خوردن یا حذف صبحانه.

صبحانه و تنظیم قند خون: آیا صبحانه برای دیابتی‌ها مفید است؟

تحقیقات در مورد دیابت نوع 2

یکی از مهم‌ترین مسائل مرتبط با صبحانه، تأثیر آن بر کنترل قند خون است. مطالعات متعددی نشان داده‌اند که خوردن صبحانه می‌تواند به بهبود کنترل قند خون، به ویژه در افراد مبتلا به دیابت نوع 2، کمک کند. این مطالعات نشان دادند که خوردن صبحانه با کیفیت می‌تواند سطح قند خون را در طول روز پایدار نگه دارد و از نوسانات ناگهانی جلوگیری کند.

نتایج متناقض

با این حال، همه مطالعات این نتایج را تأیید نمی‌کنند. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که نوع و کیفیت صبحانه مصرفی می‌تواند تأثیر زیادی بر کنترل قند خون داشته باشد. برای مثال، صبحانه‌های غنی از پروتئین و فیبر ممکن است به بهبود کنترل قند خون کمک کنند، در حالی که صبحانه‌های غنی از کربوهیدرات‌های ساده می‌توانند منجر به نوسانات قند خون شوند. بنابراین، اهمیت دارد که نوع و کیفیت صبحانه مورد توجه قرار گیرد.

نتیجه‌گیری: آیا صبحانه واقعاً مهم‌ترین وعده غذایی روز است؟

خلاصه نتایج

صبحانه به عنوان یکی از مهم‌ترین وعده‌های غذایی روزانه در نظر گرفته می‌شود، اما تحقیقات جدید سوالاتی را درباره این باور مطرح کرده‌اند. مطالعات نشان داده‌اند که خوردن صبحانه ممکن است به کاهش وزن کمک نکند و حتی می‌تواند منجر به افزایش مصرف کالری در طول روز شود. همچنین، تأثیرات صبحانه بر عملکرد شناختی، متابولیسم و کنترل قند خون نیز ممکن است وابسته به عوامل دیگری مانند نوع و کیفیت غذا، وضعیت تغذیه کلی و سطح فعالیت فیزیکی فرد باشد.

توصیه‌های نهایی

اگرچه صبحانه ممکن است برای برخی افراد مفید باشد، اما این به این معنا نیست که همه باید آن را به عنوان یک الزام در نظر بگیرند. افراد باید بر اساس نیازهای خاص خود و توصیه‌های پزشکان و کارشناسان تغذیه تصمیم بگیرند. مهم‌تر از همه، تاکید بر تنوع و کیفیت غذایی در همه وعده‌های غذایی روزانه است. انتخاب غذاهای غنی از مواد مغذی مانند پروتئین، فیبر و ویتامین‌ها می‌تواند به بهبود سلامت کلی و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ها کمک کند.

FAQs

1. آیا خوردن صبحانه به کاهش وزن کمک می‌کند؟ تحقیقاتی که به تازگی انجام شده‌اند نشان می‌دهند که خوردن صبحانه لزوماً به کاهش وزن کمک نمی‌کند و ممکن است حتی باعث افزایش مصرف کالری در طول روز شود.
2. آیا حذف صبحانه می‌تواند به افزایش وزن منجر شود؟ شواهد کافی برای تأیید این ادعا وجود ندارد. در واقع، برخی مطالعات نشان داده‌اند که حذف صبحانه ممکن است به کاهش مصرف کالری در طول روز کمک کند.
3. آیا خوردن صبحانه برای عملکرد شناختی مفید است؟ نتایج تحقیقات در این زمینه متناقض است. برخی مطالعات نشان داده‌اند که صبحانه می‌تواند به بهبود تمرکز و انرژی کمک کند، در حالی که دیگر مطالعات نشان داده‌اند که این تأثیرات ممکن است به عوامل دیگری مانند کیفیت خواب و وضعیت تغذیه کلی وابسته باشد.
4. چه نوع صبحانه‌ای برای دیابتی‌ها مناسب است؟ صبحانه‌های غنی از پروتئین و فیبر می‌توانند به کنترل قند خون کمک کنند، در حالی که صبحانه‌های حاوی کربوهیدرات‌های ساده ممکن است باعث نوسانات قند خون شوند.
5. آیا حذف صبحانه بر متابولیسم تأثیر دارد؟ تحقیقات جدید نشان می‌دهند که حذف صبحانه تأثیر معناداری بر متابولیسم ندارد و متابولیسم به عوامل دیگری مانند میزان فعالیت فیزیکی و ترکیب بدن وابسته است.
6. آیا همه افراد باید صبحانه بخورند؟ این بستگی به نیازها و ترجیحات فردی دارد. برخی افراد ممکن است با خوردن صبحانه احساس بهتری داشته باشند، در حالی که دیگران ممکن است بدون صبحانه هم احساس خوبی داشته باشند.

با بهترین محصولات مدکده آشنا شویم: قیمت دستگاه بخور سرد و قیمت دستگاه فشارسنج خون

خوردن یا حذف صبحانه

برخی مطالعات قبلی حاکی از آن است که افرادی که صبحانه می‌خورند بیشتر از افرادی که وعده های صبحانه را حذف می کنند، دارای وزن نرمالی هستند.

اما این مطالعات جمعیت زیادی را در طول زمان مورد بررسی قرار دادند و این امکان را دادند که کسانی که صبحانه می‌خورند شیوه زندگی سالم‌تری دارند.

مانند رژیم غذایی سالم‌تر یا داشتن فعالیت‌های ورزشی؛ که با کاهش وزن مرتبط هستند.

در بررسی جدید، محققین اطلاعاتی را از ۱۳ مطالعه قبلی که در آن شرکت کنندگان به طور تصادفی برای خوردن صبحانه یا حذف صبحانه تعیین شدند را مورد تجزیه و تحلیل قرار دادند.

برخی از مطالعات بر تأثیر مصرف صبحانه بر تغییر وزن تمرکز داشتند.

برخی دیگر بر کل کالری دریافتی روزانه شرکت کنندگان متمرکز شده‌اند.

کوتاه‌ترین مطالعه فقط ۲۴ ساعت به طول انجامید، در حالی که طولانی ترین مطالعه ۱۶ هفته به طول انجامید.

به طور کلی، این بررسی نشان داد که افرادی که صبحانه می‌خورند، کالری بیشتری مصرف می‌کنند.

این افراد به طور متوسط حدود ۲۶۰ کالری بیشتر مصرف می‌کردند نسبت به افرادی که صبحانه را حذف کردند.

علاوه بر این، افرادی که صبحانه میل کرده بودند، در پایان دوره مطالعه (معمولا هفت هفته است) نسبت به افرادی که صبحانه را حذف کرده بودند، بیشتر از ۱ پوند (۰٫۴۴ کیلوگرم) وزن اضافه کرده بودند.

همچنین، محققان تصور کردند که افرادی که صبحانه را حذف کردند، در طول روز احساس گرسنگی می‌کنند و بنابراین بیشتر می‌خورند.

اما بررسی جدید در مورد کسانی که صبحانه را حذف کردند، براساس آنالیز هورمون‌های گرسنگی شواهدی پیدا نکردند که آن‌ها بعداز ظهر احساس گرسنگی ‌کنند.

با بهترین محصولات مدکده آشنا شویم: قیمت تشکچه مواج و قیمت پودر دکلره

صحت تحقیقات

دانا هونز، متخصص رژیم غذایی ارشد در مرکز پزشکی رونالد ریگان UCLA در لس آنجلس است.

او در این بررسی شرکت نکرده است، گفت: که نتیجه‌گیری‌ها به اندازه کافی قوی نیستند که پیشنهادی برای مصرف یا حذف صبحانه داشته باشد.

هونز خاطرنشان کرد: این بررسی تنها یک تفاوت ۱ پوندی بین صبحانه خوران و حذف کنندگان صبحانه را نشان می‌دهد.

تفاوت دیگر اینکه مطالعات موجود در این بررسی برای دوره‌های نسبتاً کوتاه انجام شده است.

هونز به Live Science  گفت: “من احساس نمی‌کنم که این یافته‌ها [حذف صبحانه]  به اندازه کافی قوی باشد که به عنوان یک استراتژی کاهش وزن برای اکثر مردم توصیه شوند.”

این به این معنی است که اگر دوست دارید صبحانه بخورید، هونز توصیه نمی‌کند که عادت‌های خود را تغییر دهید.

زیرا که در این  بررسی‌ها تفاوت کوچکی در وزن بین دو گروه پیدا کرده‌اند.

هونز گفت، به همین ترتیب، اگر شما صبحانه خوردن را دوست ندارید، نیازی نیست که خوردن آن را شروع کنید.

وی افزود که مایل است در آینده مطالعاتی انجام شود که طی مدت زمان طولانی‌تر، حدوداً شش ماه تا یک سال انجام شود.

او گفت: در مطالعات آینده از روشی دیگر استفاده می‌شود.

به جای اینکه از مردم خواسته شود تا از  غذایی که در طول روز می‌خورند گزارشی تهیه کنند، از برنامه‌هایی استفاده شود که مردم به سرعت تمام غذاهایی را که در طول روز می‌خوردند را در آن وارد کنند.

منبع: Live Science