زندگی طولانی‌تر و بدنی سالم‌تر با خوردن فیبر

با فیبر قوی شوید

زمانی که می‌خواهید یک رژیم غذایی سالمی داشته باشید، درگیر شمارش کالری و گرم میزان قند، چربی، پروتئین و کربوهیدرات می‌شوید. اما یک ماده مغذی در رژیم غذایی به نام فیبر وجود دارد که توجهی به آن نمی‌شود.

دانشمندان مدتهاست که می‌دانند خوردن فیبر برای سلامتی مفید است. ده‌ها سال پیش، دنیس بورکیت، پزشک ایرلندی اظهار داشت، “آمریکا کشوری است که درگیر یبوست است … اگر از این مسئله کوچک یعنی مدفوع چشم‌پوشی کنید، باید بیمارستان‌های بزرگی داشته باشید.” با این حال، سال‌ها بعد، بسیاری از ما هنوز مصرف فیبرمان اهمیت نمی‌دادیم.

بزرگسالان آمریکایی با وجود توصیه‌های روزانه‌ از سوی آکادمی تغذیه و رژیم‌های غذایی، معمولا ۱۵ گرم فیبر می‌خورند و بقیه به این ترتیب:

• خانم‌ها ۲۵ گرم و اگر بالای ۵۰ سال باشند ۲۱ گرم.
• آقایان ۳۸ گرم و اگر بالای ۵۰ سال باشند ۳۰ گرم.

فواید فیبر در بدن

اخیرا، فیبر در صدر اخبار قرار گرفته ‌است، زیرا که  افرادی مانند: مگان کلی، روزنامه‌نگار و مدلی به نام  مالی سیمز، تناسب اندام و هیکل خود را به مصرف غذاهای سبوس‌دار نسبت داده‌اند.

و از همه مهم‌تر، تحقیقات جدید توجه بیشتری به این مساله دارند که چگونه فیبر به بدن ما کمک می‌کند. این ماده مغذی به دفع بیماری و کاهش خطر طیف وسیعی از بیماری‌ها، از جمله دیابت نوع ۲، آلرژی‌های غذایی و حتی آرتروز زانو ارتباط داشته‌ است.

خرید محصولات اصل همراه با گارانتی: قیمت زانو بند طبی 

گذشته از تأییدهای مطالعات معتبر، این مسئله به معنای رعایت یک رژیم غذایی با فیبر بالا نیست بلکه تاکید دارند که فیبر بیشتری بخورید. فیبر فقط به کاهش وزن و کاهش خطر بیماری کمک نمی‌کند.

مصرف مقدار فیبرهای توصیه شده در روز، ممکن است به طور قابل توجهی نحوه عملکرد روده شما را تغییر دهد. حتی بر کاهش وزن و داشتن عمر طولانی‌تر نیز تاثیر دارد.

چیزی که ما امروزه در مورد فیبر می‌دانیم:

بسیاری از مطالعات، رژیم‌های غذایی پر فیبر را با زندگی طولانی‌تر و سالم‌تر مرتبط دانسته‌اند. برای مثال، دکتر بورکیت، همانطور که در بالا ذکر شد، در یک منبع معتبر در دهه ۱۹۶۰ متوجه شد که اوگانداهایی که رژیم‌های غذایی گیاهی با فیبر بالا دارند، از بسیاری از بیماری‌های رایج اروپایی‌ها و آمریکایی‌ها به دور هستند.

علاوه بر این، مطالعاتی در اواخر دهه ۸۰ نشان داد که جمعیت روستایی ژاپن، رژیم غذایی با فیبر بالا دارند، در مقایسه با ساکنان شهری که دارای فیبر کمتری هستند.

بیشتر بخوانید: راهنمای خرید تشک برقی

اما اخیرا این موضوع مهم شده است که چرا فیبر برای سلامتی ما بسیار حیاتی است؟

یک مطالعه سال ۲۰۱۷ نشان داد که اهمیت فیبر با اهمیت میکروب‌های روده ما ارتباط نزدیکی دارد. یک رژیم غذایی مناسب دارای فیبر، به معنای واقعی کلمه باکتری‌ها را تغذیه می‌کند و باعث رشد باکتری‌ها می‌شود. به همین علت، تعداد و نوع آن‌ها افزایش می‌یابد. هرچه میکروب‌های بیشتری در روده ما وجود داشته باشد، دیواره مخاط ضخیم تر است و ارتباط بین بدن ما و تعداد باکتری‌های زیاد  بهتر می‌شود. سد مخاط باعث کاهش التهاب در بدن می‌شود، باکتری‌ها به هضم غذا کمک می‌کنند و فواید دوگانه‌ای ایجاد می‌کنند.

یک نمونه مهم و زنده از ارتباط بسیار زیاد فیبر و باکتری‌های روده و سلامتی، “Hazda”  یک قبیله تانزانیایی است که یکی از آخرین اجتماعات شکارچی در جهان است. آن‌ها در طول روز از منابع غذایی که فصلی است، ۱۰۰ گرم فیبر می‌خورند. در نتیجه، بیوم (زیست‌بوم) روده آن‌ها مملو از جمعیت متنوعی از باکتری‌ها است که با تغییر فصل‌ها و تغییر در رژیم غذایی، فروکش می‌کنند و جریان می‌یابند.

بیوم شما ممکن است با فصل‌ها، هفته ها یا حتی با غذا تغییر کند. اگر مقدار زیادی از میوه‌ها، حبوبات و سبزیجات تازه بخورید، روده شما سلامت خواهد بود. خوردن غذاهای کم فیبر، یا خوردن فقط چند نوع فیبر مانند مکمل فیبر روزانه ممکن است به بیوم روده و سلامت دیواره مخاط شما آسیب برساند.

با این حال، خوردن بیش از حد فیبر باعث ناراحتی دستگاه گوارش ، نفخ و انسداد روده می‌شود. خبر خوب این است که دریافت مقدار زیاد فیبر کار خیلی سختی است، مخصوصا اینکه بیشتر مردم به اندازه کافی فیبر دریافت نمی‌کنند. افزایش تدریجی مصرف فیبر به شما کمک کند تا از برخی از مشکلات فوق اجتناب کنید. پس زیاده‌روی نکنید

چگونه فیبر مصرف کنیم؟

چگونه می‌توانیم یبوست خود را درمان کرده و فیبر بیشتری بخوریم تا مطابق نحوه تکامل بدن و بیوم‌های روده، عمل کنیم؟ دو نوع فیبر وجود دارد، فیبر محلول و فیبر حل نشدنی و البته افرادی که فیبر زیادی دریافت می‌کنند، هر دو را مصرف می‌کنند.

هر دو نوع، کارکردها و فواید خاص خود را دارد. دریافت هر دو این مواد مهم است و از این ماده مغذی بیشترین استفاده را کنید.

در اینجا چند نکته برای ساخت یک بیوم روده شلوغ و متنوع و استفاده از مزایای بلند مدت یک رژیم غذایی غنی از فیبر ذکر شده است:

میوه‌ها و سبزیجات همیشه دوست شما هستند

فیبر به طور طبیعی در همه میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود. با افزودن این مواد غذایی به رژیم روزانه خود واقعا نمی‌توانید منکر مزایای آن شوید. در حقیقت، یک منبع معتبر عنوان کرده است که خوردن سیب قبل از هر وعده غذایی فواید سلامتی قابل‌توجهی دارد. برای اندازه گیری فشار خون شما میتوانید با خرید دستگاه فشار خون به راحتی در هر زمانی فشار خون را اندازه گیری نماییئد..

میوه‌های فصلی بخورید

قبایل  Hadza با خوردن میوه‌های فصلی، تا حد زیادی روده سالمی دارند. همیشه میوه‌ها و سبزیجات تازه و فصلی خود را از فروشگاه‌های مواد غذایی تهیه کنید. آن‌ها نه تنها برای شما مفید هستند بلکه اغلب طعم بهتری دارند و نسبت به فصل‌های گذشته ارزان تر هستند.

غذاهای فرآوری شده معمولاً فیبر کمتری دارند

غذاهایی که حاوی دانه‌های کامل یا گندم نیستند، فیبر کمی دارند که شامل نان سفید و ماکارونی معمولی است. آب میوه نیز فیبر نامحلول را از مواد غذایی شما خارج می‌کند. شما با مصرف آن‌ها فواید فیبر به ویژه فایده مهم آن یعنی تنظیم قند خون و و هضم را از دست می‌دهید.

به مواد غذایی رستوران‌ها توجه کنید

رستوران ها، به ویژه فست فودها، اغلب به دلیل گران بودن میوه و سبزیجات، از آن‌ها استفاده نمی‌کنند. زمانی که به منوی غذا نگاه می‌کنید، حتما غذاهایی که غنی از میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات هستند را انتخاب کنید که به شما در برآورده کردن مقدار فیبر روزانه کمک می‌کند.

بیشتر بدانیم: بهترین سایت خرید لوازم آرایشی

یک ماده پر فیبر را درون وعده غذایی خود بگنجانید

دفعه بعد که یک تکه پیتزا دارید، یک مشت نخود فرنگی در کنار آن بگذارید و یا هنگام نهار، کمی نان سبوس‌دار کنار سوپ بخورید. خوردن یک میان وعده با فیبر بالا قبل از غذایتان هم  به معنی خوردن یک وعده کم کالری خواهد بود، چون شما احساس سیری خواهید داشت.

لوبیا، نخود فرنگی و عدس را فراموش نکنید

ما اغلب توجه می ‌کنیم که میوه و سبزیجات بخوریم، اما حبوبات منبع عالی و خوشمزه فیبر هستند. غذاهای مختلفی را امتحان کنید که حبوبات زیادی داشته باشند، مانند خوراکی از سه نوع لوبیا یا یک سالاد عدس.

حتما در وعده صبحانه فیبر مصرف کنید

بیشتر غذاهای سنتی صبحانه مانند تخم مرغ و بیکن فاقد فیبر هستند. با خوردن جو دوسر یا غلات سبوس دار هنگام صبحانه، فیبر را در اولین وعده غذایی روز خود بگنجانید. همچنین یک قطعه میوه را به صبحانه معمولی خود اضافه کنید. خوردن ماست برای صبحانه هم عالی است و به آن میوه و آجیل خرد شده اضافه کنید.

دنیای دانه‌های غلات را دریابید

دفعه دیگر که به فروشگاه مواد غذایی رفتید، مقداری گل همیشه بهار، بلغور، جو نیمکوب یا دانه گندم را بردارید. سایر غلات با فیبر بالا کوینولا (نوعی دانه) یا couscous گندم (نوعی پاستا) هستند.

مکمل فیبر استفاده نکنید

مکمل‌های فیبر فواید کمی دارند، اما فواید فیبر دریافتی از غذاها بسیار بیشتر است. از این گذشته، افرادی که مکمل فیبر مصرف می‌کنند توجهی به غذاهای مغذی نمی‌کنند. این امر منجر به بیماری می‌شود.

مصرف بیش از حد فیبر اصلا خوب نیست. تمرکز بیش از حد بر یک جنبه از مواد غذایی شما نه قابل تحمل است و نه سالم. سعی کنید مصرف فیبر خود را برای چند هفته بررسی تا متوجه شوید آیا به اندازه کافی دریافت می‌کنید، سپس مصرف خود را کمی بیشتر کنید تا ببینید آیا برایتان مفید است.

مصرف فیبر مدام، شگفت‌آور است

خوردن انواع میوه‌ها و سبزیجات فرآوری شده به همراه دیگر غذاهای گیاهی، راهی خوب برای سالم ماندن و کنترل وزن است. فیبر موجود در این غذاها احتمالا دلیل اصلی این است که چرا این غذاها برای بدن ما بسیار عالی هستند. بنابراین پیش بروید و انواع بیشتری از باکتری‌ها را در شکم خود پرورش دهید.